Тренируемся дома с теннисной академией Рафа Надаля
Продолжаем ОСТАВАТЬСЯ ДОМА и совершенствовать свою физическую Форму. Сегодня с вами проводят тренировку Теннисная Академия Надаля.
Неделя 1:
1. Повторение комплекса № 1
https.://www.youtube.com/watch?v=f3q2rH3tMS8
2. Добавляем упражнения на на руки
Для тренировки понадобятся:
- коврик гимнастический,
- стул
- бутылочка с водой для питья
- теннисная ракетка,
- скакалка
- веселая музыка
1. Начинаем с разминки. - 5 минут прыжки на скакалке под музыку
2. выполняем 1 видео
3. выполняем 2 видео
3. упражнения с ракеткой: повороты за шейку, начало ручки, конец ручки по 20 раз. Кисть старайтесь крепко сжимать, поворот всей рукой от плеча. Повороты восьмеркой, лежащей на боку.
- набиваем мячом 1 минуту каждое упражнение левой и правой рукой. Если есть возможность, поиграйте в стену ил с партнером.
4. Растяжка.
Неделя 2:
Для тренировки нам понадобятся:
- Ракетка
-теннисный мяч
-скакалка
-тапочки
Проветриваем комнату 15 минут
1. Включаем музыку и выполняем прыжки на скакалке - 5 минут
2.Выполняем Комплекс №2 https://youtu.be/RLYK53E1NAY
3. Продолжаем упражнения с Медисон Кис по второму видео
4. Берем 2 теннисных мяча и продолжаем упражнения около стены
- бросаем поочередно правой и левой рукой мячи в стену и ловим слета- 20 бросков каждой рукой
- бросаем мячи одновременно - 20 раз
- бросаем мячи по диагонали и ловим слета - слета.
- подброс мяча для подачи правой рукой 20 раз, левой рукой -20 раз
5. Берем ракетку.
-разминаем кисть повороты за шейку, за начало ручки, за конец ручки -20 раз, повороты восьмеркой
- выполняем имитацию ударов с отскока с перемещением вокруг фишки- 5 минут справа и 5 минут слева
- имитация ударов с отскока вокруг 2-х фишек приставным шагом восьмеркой- 5 минут
- имитация ударов слета (смотрим видео)
--имитация подачи(смотрим видео)
6. Растяжка
Неделя 3:
Мы с вами начинаем изучать и совершенствовать Комплекс №3 Теннисной Академии Рафаэля Надаля.
Для тренировки нам понадобятся:
-теннисная ракетка
- теннисный мяч
-тапочки (носки)
1. Проветриваем комнату 15 минут.
Включаем хорошую музыку, берем скакалку и начинаем прыгать 5 минут для разогрева.
2. Берем теннисный мяч. Укрепляем наши стопы. Кладем мяч на пол, снимаем носки и начинаем правой стопой катать вперед- назад, немного надавливая на мяч- туда - сюда 20 раз. То же другой ногой
- меняем ноги и катаем мяч передней частью стопы вправо-влево из стороны в сторону 20 раз туда-сюда. То же другой ногой.
3. Выполняем беговые упражнения:
-подскоки вперед и назад спиной - 20 прыжков
- бег с высоким подниманием бедра лицом и спиной обратно- 20 шагов (назад медленно и аккуратно!!!)
-бег с захлестыванием голени вперед и назад - 20 шагов(назад медленно и аккуратно!!!)
ходьба широкими выпадами лицом - 20 шагов
- бег боком - 20 шагов правым и левым боком
- приставной шаг - 20 шагов правым и левым боком
- "елочка" 20 шагов правым и левым боком.
Отдохнуть 2 минуты, воды попить.
4. Выполняем комплекс №3 https://youtu.be/ZYiF0GcE1hA
комплекс повторяем 3 раза- старшие и 2 раза младшие. Между новым кругом отдых 2 минуты и воды попить.
5. Берем 2 теннисных мяча и продолжаем упражнения около стены
- бросаем поочередно правой и левой рукой мячи в стену и ловим слета- 20 бросков каждой рукой
- бросаем мячи одновременно - 20 раз
- бросаем мячи по диагонали и ловим слета - слета.
- подброс мяча для подачи правой рукой 20 раз, левой рукой -20 раз
6. Берем ракетку.
-разминаем кисть повороты за шейку, за начало ручки, за конец ручки -20 раз, повороты восьмеркой
- выполняем имитацию ударов с отскока с перемещением вокруг фишки- 5 минут справа и 5 минут слева
- имитация ударов с отскока вокруг 2-х фишек приставным шагом восьмеркой- 5 минут
- имитация ударов слета
--имитация подачи
Если позволяет пространство пожанглируйте мячом и ракеткой, поиграйте в стену.
6. Растяжка
